10.000 stappen? Dit is hoeveel stappen je écht nodig hebt voor je gezondheid

Bijna elke stappenteller en gezondheidsapp geeft het als ultiem doel: 10.000 stappen per dag. Maar waar komt dat getal eigenlijk vandaan? En is het voor iedereen wel realistisch – of zelfs nodig?

De oorsprong van de 10.000-stappenregel ligt niet bij artsen of wetenschappers, maar bij een Japanse marketingcampagne uit de jaren 60. Een fabrikant van stappentellers lanceerde destijds een apparaat met de naam manpo-kei, wat letterlijk "10.000-stappenmeter" betekent. Het was een slimme slogan die bleef hangen. Pas later begonnen wetenschappers het effect van dat aantal echt te onderzoeken – en met verrassende resultaten.

Minder dan 10.000 stappen kan ook al veel doen
Uit recente onderzoeken blijkt dat je niet per se 10.000 stappen nodig hebt om gezondheidswinst te boeken. Volgens een studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine hebben mensen die zo’n 7.000 stappen per dag zetten al een significant lager risico op vroegtijdig overlijden dan mensen die slechts 3.000 stappen halen.

Vooral voor wie nu nog een zittend leven leidt, zijn de eerste extra stappen het meest waardevol. Elke verhoging van je dagelijkse beweging – ook al is het maar 2.000 of 3.000 stappen extra – heeft een duidelijk effect op je hartgezondheid, bloedsuiker en mentale welzijn.

Dat is goed nieuws voor wie ontmoedigd raakt als die 10.000 niet haalbaar lijkt. Veel mensen – zeker wie een bureaujob heeft, ouder is of gezondheidsklachten heeft – vinden dat streefdoel net te hoog, waardoor ze afhaken.

Kwaliteit boven kwantiteit
Wat je beweegt, telt even hard als hoeveel je beweegt. Een wandeling van twintig minuten in een stevig tempo heeft vaak meer effect op je uithouding en bloedsomloop dan drie uur lang stappen in een traag tempo terwijl je winkelt of telefoneert.

Bovendien heeft wandelen in de buitenlucht nog extra voordelen. Frisse lucht, daglicht en natuurprikkels kunnen je stressniveau verlagen, je slaapkwaliteit verbeteren en zelfs je cognitieve functies ondersteunen.

Daarom stellen sommige gezondheidsdeskundigen voor om te focussen op minstens 30 minuten doelgerichte beweging per dag, in plaats van krampachtig de 10.000 stappen te willen halen.

Wat past bij jou?
In plaats van één standaarddoel is het beter om te kijken naar wat haalbaar is binnen je levensstijl. Heb je een zittende job? Begin dan met dagelijks 6.000 stappen en bouw geleidelijk op. Ben je al actief, maar wil je méér? Dan kan 10.000 of zelfs 12.000 stappen per dag wel degelijk een goed doel zijn.

Belangrijker dan het exacte cijfer is regelmaat en consistentie. Elke dag een beetje bewegen is veel effectiever dan één keer per week een sportieve uitbarsting.

Zo blijf je in beweging zonder te focussen op cijfers
Wil je je dag natuurlijk actiever maken zonder je te fixeren op een getal? Dan helpen deze gewoontes:

Kortom: 10.000 stappen zijn niet slecht, maar ook niet heilig. Laat je dus niet gek maken door je stappenteller. Wie regelmatig in beweging komt, wint altijd – ook met 7.000 stappen per dag.