Gewicht verliezen? Vergeet 10.000 stappen per dag en start met de efficiëntere 'regel van 30'

Vrijwel iedereen met een smartphone of smartwatch kent het doel: 10.000 stappen per dag. Maar waar komt dit magische getal vandaan en is het wetenschappelijk onderbouwd? In de HuffPost-podcast “Am I Doing It Wrong?” legt inspanningsfysioloog Heather Milton (NYU Langone Health) uit dat de oorsprong verrassend commercieel is. Het getal stamt uit de jaren 60 en is gebaseerd op een Japanse stappenteller. Het Japanse karakter voor 10.000 lijkt op een wandelend persoon, wat destijds een perfecte marketingstunt bleek.

Hoewel de 10.000 stappen niet wetenschappelijk zijn vastgesteld, komen ze wel ergens mee overeen. Wie in een stevig tempo wandelt, behaalt met dit aantal ruimschoots de aanbevolen 30 minuten matig-intensieve beweging per dag.

Toch is de ene stap de andere niet. Een slentergangetje naar de koelkast telt nauwelijks mee voor je conditie. Volgens Milton is de intensiteit cruciaal. Een goede graadmeter is de 'praattest': als je wandelt, moet je hartslag zo hoog zijn (ongeveer 64% tot 76% van je maximale hartslag) dat een vlot gesprek voeren net te vermoeiend wordt.

Daarnaast verschilt het ideale aantal stappen per leeftijd. Uit onderzoek blijkt dat voor vrouwen boven de zestig 4.400 tot 7.500 stappen al voor een aanzienlijke gezondheidswinst zorgen. Voor mensen onder de zestig ligt het omslagpunt wel dichter bij de 8.000 tot 10.000 stappen.

Milton adviseert om de focus op de stappenteller los te laten en te kiezen voor het getal 30:

Langdurig zitten is namelijk een zelfstandige risicofactor voor gezondheidsproblemen zoals een hoge bloeddruk en obesitas. Breid je beweging daarom gedurende de dag uit. Wandel tijdens het bellen, werk aan een verhoogd aanrecht of vergader lopend. Gebruik je stappenteller vooral als een simpel hulpmiddel om te zien of je actief bent geweest, en verhoog je persoonlijke doel stapsgewijs. Elke stap extra is meegenomen.