Slaap je nog steeds niet goed? Experts waarschuwen: dat kopje koffie is grootste boosdoener

Miljoenen Belgen kampen dagelijks met vermoeidheid. We rollen puffend uit ons bed, grijpen direct naar een sterke kop koffie en herhalen dat ritueel gedurende de dag om de befaamde 'middagdip' te overleven. Maar wie rond drie uur 's middags nog een vers brouwsel inschenkt om de werkdag door te komen, zou wel eens zijn eigen graf kunnen graven voor de komende nacht. Slaapexperts trekken aan de alarmbel: die onschuldige kop koffie in de namiddag is vaak de hoofdoorzaak van een verstoorde nachtrust, zelfs als je denkt dat je er geen last van hebt.

Het grote probleem is niet dat we koffie drinken, maar dat we onderschatten hoe lang cafeïne in ons lichaam blijft rondspoken. Wetenschappelijk gezien heeft cafeïne een gemiddelde halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Dit betekent dat als je om 15:00 uur een flinke mok drinkt, de helft van die oppeppende stof om 21:00 uur nog steeds door je bloedbaan raast. Tegen de tijd dat je je hoofd op je kussen legt, is je zenuwstelsel dus nog lang niet tot rust gekomen. Je valt misschien wel in slaap door vermoeidheid, maar de kwaliteit van die slaap is volgens experts dramatisch lager.

Veel mensen reageren op deze waarschuwing met het argument dat ze "toch probleemloos inslapen na een kop koffie". Dat is echter een gevaarlijke misvatting. Cafeïne blokkeert namelijk de receptoren voor adenosine, de stof in onze hersenen die ons slaperig maakt. Hierdoor worden vooral de diepe slaapfasen — de fasen waarin ons lichaam fysiek herstelt en onze hersenen zichzelf 'schoonmaken' — korter en minder krachtig. Je wordt 's ochtends wakker met het gevoel dat je een marathon hebt gelopen, waarna de vicieuze cirkel opnieuw begint en je weer naar de koffiepot grijpt om de dag te redden.

Wat is dan het ideale tijdstip voor dat laatste bakje troost? De meeste slaapcoaches adviseren de '10-uursregel'. Dit houdt in dat je de laatste cafeïne van de dag minimaal tien uur voordat je naar bed gaat nuttigt. Voor wie om elf uur 's avonds wil slapen, betekent dit dat de koffiemachine na één uur 's middags eigenlijk op slot moet. Wie toch snakt naar een warm drankje in de namiddag, kan volgens experts beter overstappen op cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Het lijkt een kleine aanpassing, maar het verschil in energie wanneer je 's ochtends opstaat, zou wel eens de grootste beloning van je dag kunnen zijn.