Het pastarecept waarvan je wél afvalt

20 sep , 8:00 • Voeding

Veel mensen die willen afvallen, worstelen met hetzelfde probleem: hoe combineer je lekker eten met een gezonde levensstijl? Vaak denken we dat je pasta en andere comfortgerechten helemaal moet schrappen om de kilo’s kwijt te raken. Toch hoeft dat niet zo te zijn. Met dit recept voor courgetti met zalm en citroen geniet je van een volwaardig pastabord dat er feestelijk uitziet, maar toch licht en slank blijft.

Pasta zonder schuldgevoel

Wie gewend is regelmatig een bord spaghetti of tagliatelle op tafel te zetten, weet hoe zwaar zo’n maaltijd kan aanvoelen. Een normale portie pasta bevat al snel 200 tot 300 calorieën, nog voor je er saus, vlees of kaas aan toevoegt. Bij courgetti ligt dat helemaal anders. Courgette bevat veel water en vezels, maar amper calorieën. Een grote portie courgetti weegt nauwelijks door op je dagelijkse energie-inname.

Daardoor krijg je wel het gevoel van een volle maaltijd, maar zonder de ballast die een klassiek pastagerecht vaak met zich meebrengt. Het resultaat: een gerecht dat perfect past in een afslankdieet, maar tegelijk smakelijk en voedzaam is.

De kracht van courgette

Courgette wordt niet voor niets de lieveling van veel diëtisten genoemd. De groente is neutraal van smaak en combineert makkelijk met allerlei ingrediënten. Bovendien is ze rijk aan kalium en vitamine C, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en een sterk immuunsysteem.

Door courgette in slierten te snijden met een spiraalsnijder, krijg je “courgetti”: een soort groentepasta die dezelfde textuur en look heeft als spaghetti. Voor wie geen spiraalsnijder in huis heeft, volstaat een gewone dunschiller om brede linten te maken.

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

2 middelgrote courgettes
200 g zalmfilet (vers of gerookt)
1 teentje knoflook
1 eetlepel olijfolie
Sap en rasp van 1 citroen
2 eetlepels magere Griekse yoghurt
Handvol verse peterselie of dille
Peper en zout naar smaak

Zo maak je het klaar

Was de courgettes grondig en maak er slierten van met een spiraalsnijder of dunschiller.
Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de knoflook kort aan.
Voeg de courgetti toe en roerbak maximaal drie minuten. Zo blijven de slierten stevig en sappig.
Snijd de zalm in stukjes en laat die kort meebakken tot ze net gaar zijn. Bij gerookte zalm kan je de stukjes op het einde gewoon doorheen de warme courgetti scheppen.
Roer er citroensap en yoghurt doorheen om een lichte, romige saus te krijgen.
Werk af met citroenrasp, peper, zout en verse kruiden.

Binnen vijftien minuten staat er een kleurrijk, smaakvol bord op tafel dat eruitziet als een traktatie, maar toch verrassend licht blijft.

Waarom je ervan afvalt

De magie van dit gerecht zit in de combinatie van drie elementen.

Weinig calorieën: de courgetti vervangt de pasta. Waar klassieke spaghetti 200 calorieën oplevert, blijft courgette steken op amper 30 calorieën per portie.
Veel eiwitten: zalm en Griekse yoghurt zorgen voor een stevige portie eiwitten, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel naar snacks grijpt.
Vezels en vocht: courgette bevat veel vezels en water, wat een vol gevoel geeft zonder je lichaam te belasten.

Door dit recept één à twee keer per week in te plannen, kan je ongemerkt honderden calorieën besparen. Op termijn helpt dat mee om af te vallen of op gewicht te blijven.

Variaties voor afwisseling

Wie graag varieert, kan met dit basisrecept eindeloos spelen.

Met kipfilet in plaats van zalm voor een magere, proteïnerijke versie.
Met scampi’s voor een luxueuze twist.
Met tomatenblokjes en basilicum in plaats van citroen en yoghurt, voor een mediterraan gevoel.
Met een beetje chilipoeder voor extra pit.

Zo blijft het gerecht interessant, ook als je het vaak op tafel zet.

Gezond én duurzaam

Nog een voordeel: dit gerecht is niet alleen goed voor je lijn, maar ook voor het milieu. Door vaker te kiezen voor groentepasta, verlaag je je ecologische voetafdruk. Bovendien gebruik je verse ingrediënten die lokaal beschikbaar zijn.

Wie wil besparen, kan courgettes in het seizoen kopen of zelfs zelf telen. Ze groeien makkelijk in een moestuin of zelfs in een grote pot op het terras.

Een klein trucje met groot effect

Veel mensen associëren “afvallen” met strenge diëten en restricties. Maar vaak gaat het om kleine gewoontes aanpassen. Klassieke pasta vervangen door courgetti lijkt misschien banaal, maar het verschil op jaarbasis is groot. Stel dat je één keer per week een bord courgetti eet in plaats van spaghetti: dan bespaar je per jaar duizenden calorieën, zonder dat je het gevoel hebt dat je iets opgeeft.