Hoe je met 5 goedkope ingrediënten een hele week kan eten

14 sep , 17:00 • Voeding

Wie zegt dat goedkoop koken saai of eentonig is? Met een slimme aanpak kan je met amper vijf basisingrediënten een hele week lang gevarieerde en voedzame maaltijden op tafel zetten. Het geheim zit in combineren, variëren en seizoensproducten slim gebruiken.

De vijf bouwstenen van budgetproof koken

De basis bestaat uit producten die goedkoop, veelzijdig en lang houdbaar zijn. Denk aan:

Rijst: van curry tot salade, een van de meest flexibele ingrediënten.
Pasta: goedkoop en snel klaar, ideaal voor zowel warme als koude gerechten.
Eieren: bomvol eiwitten, inzetbaar in ontbijt, lunch én diner.
Seizoensgroenten: telkens het goedkoopst en het lekkerst in hun eigen seizoen. In de herfst bijvoorbeeld pompoen, wortel en kool.
Bonen of linzen (blik of diepvries): voedzaam, lang houdbaar en ideaal als vleesvervanger of aanvulling.

Met dit vijftal als basis kan je eindeloos variëren, zeker als je hier en daar wat extra kruiden, sausjes of restjes vlees of kaas toevoegt.

Lees ook

Een weekmenu vol variatie

Hoe ziet zo’n week er dan concreet uit?

Maandag: rijst met gebakken groenten en een gebakken eitje erbovenop. Snel, simpel en voedzaam.
Dinsdag: pasta met linzen in tomatensaus, afgetopt met geraspte wortel of kool voor extra crunch.
Woensdag: groente-omelet met restjes van de dag ervoor, geserveerd met brood of rijst.
Donderdag: rijstsalade met bonen, paprika, mais en een frisse vinaigrette. Perfect om koud mee te nemen naar het werk.
Vrijdag: pasta met seizoensgroenten (bijvoorbeeld pompoen of spinazie) en een romige saus op basis van yoghurt of melk.
Zaterdag: shakshuka-achtige schotel: gestoofde groenten en bonen in tomatensaus, met eieren die erin gepocheerd worden.
Zondag: soep van seizoensgroenten, aangevuld met linzen of bonen, en eventueel wat pasta erin om het vullender te maken.

Door slim restjes te hergebruiken – bijvoorbeeld groenten die over zijn van donderdag in de soep van zondag – hou je de kosten laag en vermijd je voedselverspilling.

Slim inkopen loont

Een budgetvriendelijke keuken begint in de supermarkt. Enkele tips die echt het verschil maken:

Koop grootverpakkingen van rijst en pasta. Die blijven lang goed en kosten per kilo veel minder.
Ga voor seizoensgroenten. Pompoen in de herfst of asperges in het voorjaar zijn goedkoper én lekkerder dan groenten die buiten het seizoen geïmporteerd zijn.
Check aanbiedingen bij supermarktketens, vooral op groenten en peulvruchten in blik of diepvries.
Diepvries is je vriend. Diepvriesgroenten bevatten vaak evenveel voedingsstoffen als verse en gaan veel langer mee.

Lees ook

Gezond én lekker

Budgetproof koken betekent niet inleveren op smaak of gezondheid. Integendeel: door de nadruk te leggen op groenten, peulvruchten en eieren krijg je een evenwichtige mix van vezels, eiwitten en vitaminen binnen. Rijst en pasta zorgen voor de nodige energie, terwijl kruiden en specerijen de gerechten telkens een andere twist geven.

Probeer bijvoorbeeld eens currypoeder bij rijst met groenten, oregano bij pasta of komijn bij bonenschotels. Met een paar basispotjes kruiden in de kast lijkt elke maaltijd anders, ook al gebruik je grotendeels dezelfde ingrediënten.

Restjes zijn goud waard

Een van de grootste valkuilen in de keuken is voedselverspilling. Restjes slim verwerken kan je per week tientallen euro’s besparen. Denk aan:

Overgebleven groenten roerbakken met rijst en een ei.
Pasta van gisteren verwerken in een salade met bonen en dressing.
Soep maken van alles wat nog in de koelkast ligt.

Zo geef je elk overschot een tweede leven en blijft je koelkast netjes leeg aan het einde van de week.

Meer besparen met voorbereiding

Wie op zondag een uurtje vooruit plant, wint de rest van de week tijd én geld. Kook bijvoorbeeld een grote pot rijst of pasta en bewaar porties in de koelkast. Zo grijp je nooit naar dure kant-en-klaarmaaltijden en vermijd je de verleiding van take-away.

Bovendien kan je gerechten makkelijk aanpassen aan ieders smaak. Kinderen die geen fan zijn van linzen? Meng ze door de saus en ze merken het amper. Liever iets pittiger? Voeg wat chilivlokken toe aan je eigen bord.