Waarom een dutje van 20 minuten je productiever maakt

Een drukke werkdag, eindeloze mails en vergaderingen die elkaar opvolgen: geen wonder dat velen in de namiddag met zware oogleden achter hun scherm zitten. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een korte powernap – een dutje van maximaal twintig minuten – wonderen kan doen voor je concentratie, productiviteit en zelfs je gezondheid.

Tijdens een korte slaap komt je lichaam in de eerste fase van de slaapcyclus terecht. Dat is net genoeg om vermoeidheid te verminderen, zonder dat je in een diepe slaap belandt. Wie langer slaapt, kan in een ‘slaapdronken’ toestand ontwaken, waarbij je je suf en verward voelt. De ideale duur ligt volgens slaapexperts tussen de 10 en 20 minuten.

Een powernap geeft je hersenen de kans om zich te resetten. Uit studies van onder andere NASA blijkt dat piloten en astronauten na een dutje van een kwartier hun alertheid met 34 procent zagen stijgen. Het effect is niet alleen mentaal, ook je reactievermogen verbetert meetbaar.

Niet elk moment van de dag is geschikt voor een powernap. Slaapexperts raden aan om je dutje in te plannen tussen 13 en 15 uur, wanneer je natuurlijke energieniveau sowieso daalt. Een dutje vlak voor bedtijd kan er net voor zorgen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt.

Het helpt ook om een rustige, donkere plek te zoeken en je smartphone even weg te leggen. Heb je geen mogelijkheid om ergens te gaan liggen? Zelfs kort je ogen sluiten en een paar minuten focussen op je ademhaling kan al rust brengen.

Powernaps doen meer dan enkel vermoeidheid tegengaan. Regelmatig een kort dutje inlassen kan je stressniveau verlagen, je hart gezond houden en zelfs je geheugen verbeteren. Een studie van Harvard Medical School toonde aan dat mensen die in de namiddag kort sliepen, informatie beter konden onthouden en creatieve oplossingen sneller vonden.

Voor mensen met een drukke job of jonge ouders die vaak te weinig nachtrust hebben, kan een dagelijkse powernap het verschil maken tussen uitgeput raken of de dag met hernieuwde energie afronden.

Toch zijn er ook kanttekeningen. Wie te lang slaapt – langer dan een halfuur – loopt het risico in een diepe slaap terecht te komen. Het ontwaken voelt dan alsof je uit bed gesleurd wordt in het midden van de nacht. Bovendien kan te laat op de dag slapen je nachtrust verstoren.

Voor mensen met slapeloosheid of ernstige slaapstoornissen zijn powernaps ook geen wondermiddel. In dat geval is het belangrijk om eerst de onderliggende oorzaak aan te pakken, bijvoorbeeld door een regelmatig slaappatroon te ontwikkelen.

Powernaps worden steeds meer erkend als een serieuze strategie om welzijn en prestaties te verbeteren. In sommige bedrijven – vooral in Japan en de Verenigde Staten – zijn speciale ‘nap pods’ geïnstalleerd, waarin werknemers een kwartiertje kunnen rusten. Ook in Europa groeit de interesse: rustruimtes in kantoren en scholen zijn geen uitzondering meer.

Wat ooit als een luxe of luiheid werd gezien, blijkt nu een bewezen manier om je dag beter door te komen. Een korte pauze kan het verschil maken tussen doormodderen of met frisse energie de rest van de dag aanpakken.